14 padomi labākam miegam

  •  
  •  
  •  
  •  

Mūsdienās nav daudz cilvēku, kuri varētu palielīties ar to, ka tiem regulāri sanāk labi izgulēties. Tomēr eksistē daži paņēmieni, kuri ļauj uzlabot pat pašu aizņemtāko cilvēku miegu. Lasiet 14 zinātnē balstītus padomus labākam miegam.


1. Izmantojiet 90 minūšu likumu. Miega laikā smadzenes piedzīvo vairākas stadijas, katra no kurām ilgst aptuveni 90 minūtes. Pamostoties šāda 90 minūšu cikla beigās, jūs jutīsieties maksimāli atjaunojies un atpūties. Tā tas ir tāpēc, ka šajā laikā organisms ir vistuvāk savam parastajam, nomodā esošajam stāvoklim. Tādēļ ir vērtīgi aprēķināt vēlamo pamošanās laiku tā, lai pamošanās notiek šī 90 minūšu cikla beigās. Piemēram, ja jūs vēlaties pamosties 7 no rīta, tad ejiet gulēt 22.00, vai 23.30.

2. Ja jūs vēlaties nosnausties dienas laikā, tad dariet to no 13.00 līdz 15.00. Jūsu organisma Cirkadiana ritms  liek jūsu organismam justies vismodrākam no rīta. Sasniedzot savu maksimumu laikā no 7.00 – 9.00, bet pēc 11.00 šis aktivitātes līmenis sāk kristies, sasniedzot savu minimumu starp 13.00 un 15.00. Tas tad arī pierāda to, ka pēcpusdienas nogurums, pretēji plaši izplatītam uzskatam, nav pusdienu izraisīts. Izmantojiet šo dabīgo enerģijas kritumu savā labā un dodieties šajā laikā nedaudz pasnaust.

3. Pirms dodieties nosnausties – dzeriet kafiju. Kofeīnam ir nepieciešamas 20 minūtes, lai tas sāktu iedarboties. Šādā veidā kafija, ar kuru jūs sevi palutināsiet pirms nosnaušanās, nostrādās kā diezgan efektīvs pamošanās līdzeklis.

4. Izmantojiet speciālus vingrinājumus. Lai uzlaboti jūsu nakts miegu, nedēļā ir vajadzīgas tikai 2,5 stundas mērenas aerobas aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobas aktivitātes. Nav gan ieteicams nodarboties ar šiem vingrinājumiem tieši pirms došanās gulēt jo tas var paaugstināt ķermeņa temperatūru un būs vajadzīgs papildus laiks, lai jūsu organisms atkal atdzistu.

5. Izvairieties no spilgtiem ekrāniem vismaz pāris stundas pirms miega. Pētījumi ir parādījuši, ka zilā krāsa traucē aizmigšanai jo tās darbības rezultātā organismam tiek traucēt melatonīna veidošanās. Tas nozīmē to, ka datori un viedtelefoni jau bez tā, ka atņem jūsu uzmanību un traucē aizmigt vēl arī negatīvi iedarbojas uz jūsu iemigšanas ātrumu arī šādi. Ja jums tomēr ir jāstrādā vēlu vakarā, pacentieties samazināt monitora spilgtumu, vai arī izmantojiet speciālas programmas kas samazina zilās krāsas līmeni. Piemēram f.lux . Jūs variet pamēģināt lietot arī brilles ar dzintara krāsas stikliem. Kā rāda pētījumi, tad šādas brilles var uzlabot jūsu garastāvokli un arī miegu.

6. Izmantojiet neitrālas skaņas, kuras kuras var bloķēt dažādus traucējošus blakus trokšņus. Pat laikā, kad jūs guļat, jūsu smadzenes uztver skaņas jo cenšas jūs šādi pasargāt no negaidītām briesmām. Pētījumi ir pierādījuši, ka dažādas dabas skaņas kā piemēram, jūras šalkoņa vai lietus skaņas, kuras var palīdzēt nosāpēt traucējošas pilsētas skaņas. Eksistē arī dažādas viedtālruņu aplikācijas, kuras ģenerē šādas skaņas. Piemēram, “Sleepmaker Rain” priekš Android un priekš iPhone,

7. Uzvelkat zeķītes kad jums ir auksti, vai izbāziet kājas no segas kad jums ir karsti. Pēc zinātnieku domām vislabākā temperatūra miegam ir nedaudz vairāk nekā 18 grādu pēc Celsija un gaisa mitrums aptuveni 65%. Un ir svarīgi arī parūpēties par savām kājām, nedrīkst pieļaut to sakaršanu vai atdzišanu jo šādi ir viegli izsaukt asinsrites traucējumus un bezmiegu. Tāpēc zeķītes vai kāju izbāšana no segas apakšas var atrisināt šo problēmu.

8. Vanna pirms miega. Ūdens procedūras ir ļoti ieteicamas miega uzlabošanai. Pētnieki īsti neizprot, kā šī metode strādā tomēr tā ir visai efektīva. Kā spriež pētnieki, tad šī efektivitāte varētu būt izsaukta ar vieglu un dabisku organisma atdzišanu. Atrodoties vannā, cilvēka organisma temperatūra ceļas, bet kad cilvēks to pamet, temperatūra strauji krīt un signalizē ķermenim, ka tas ir gatavs miegam.

9. Sastādiet savu problēmu un to varbūtējo risinājumu sarakstu. Ja jums darba vai personīgās dzīves problēmu dēļ ir radušās problēmas ar miegu, tad pārnesiet jūsu problēmas no jūsu galvas uz papīra. Kādā pētījumā tika izveidotas divas cilvēku grupas – vienai grupai tika likts uzrakstīt tikai problēmas, bet otrai vajadzēja uzrakstīt gan problēmas, gan šo problēmu iespējamos risinājumus. Vēlāk tika veikta pētījumā piedalījušos cilvēku aptauja un izrādījās, ka vairāk atviegloti bija tās grupas cilvēki, kuriem bija jāuzraksta gan problēmas, gan problēmu risinājumi.

10. Pirms gulētiešanas ieturiet nelielas ar ogļhidrātiem bagātas vakariņas. Kā rāda pētījumi tad, ja cilvēks pirms gulētiešanas uzņemot nelielas ar ogļhidrātiem bagātas vakariņas, kuru kaloriju daudzums nepārsniedz 200 kalorijas, tad tas ievērojami paaugstina izredzes uz kvalitatīvu miegu.

11. Viegls lavandas aromāts guļamistabā. Iespējams, ka tas kādam šķitīs neticami, bet, kā liecina vairāki pētījumi, tad viegls lavandas aromāts guļamistabā veicina vieglāku aizmigšanu. Mediķi gan neiesaka izmantot šo metodi grūtniecēm.

12. Izmantojiet savu guļamistabu tikai miegam(un protams arī privātajai dzīvei). Šis ir populārs padoms, kaut ne vienmēr tam ir iespējams sekot. Grūtības ar šī padoma ievērošanu var rasties cilvēkiem, kuri dzīvo vienā istabā vai cilvēkiem, kuriem guļamistaba ir vienīgā miera oāze. Šādā gadījumā tomēr mēģiniet dienas aktivitātes laikā vismaz atstāt neskartu gultu.

13. Ja jūs esat pamodies nakts laikā, un nespējiet divdesmit minūšu laikā atkal aizmigt, tad ceļaties un atrodiet kaut ko ar ko sevi nodarbināt. Protams atskaitot ierīces ar spilgtu ekrānu. Daudzi cilvēki šādos gadījumos lasa, bet labāk darīt kaut ko tādu kas nodarbinās gan smadzenes, gan rokas. Un nav vērts pārdzīvot par bezmiegu, atceraties, ka pamošanās nakts vidū ir dabiska parādība. Pirms industriālā laikmetā cilvēki mēdza dalīt savu miegu divās daļās, katra daļa ilgusi aptuveni četras stundas ar pārtraukumu aptuveni stundas garumā. Šā pārtraukuma laikā cilvēki esot lasījuši, domājuši un nodarbojušies ar citām lietām.

14. Izveidojiet ieradumu gulēt katru nakti tik ilgi, cik ilgi jums ir nepieciešams.
Tas aizņems pāris nedēļas, bet tas ir tā vērts. Izvēlaties laiku, kurā jūs vēlētos mosties gan darba dienās, gan arī brīvdienās. Pēc tam divu nedēļu garumā piespiediet sevi izlīst no gultas tieši šajā laikā. Vakarā ejat gulēt tad, kad jūtaties noguris. Nelieciet sev būt nomodā, ja jums nāk miegs. Galu galā jūsu smadzenes pieradīs pie šī miega režīma un signalizēs jums par visoptimālāko laiku, kad ir jāiet gulēt, lai izvēlētajā laikā jūs varētu pamosties atpūties.


  •  
  •  
  •  
  •  

1 komentārs

  1. Lai būtu labs miegs, jāpievērš uzmanība, lai telpā ,kurā guļat būtu ideāls klusums, lai nebūtu dzirdami dažādi trokšņi, kaut vai ūdens krāna pilēšana. Visi trokšņi atstāj negatīvu iespaidu uz miegu kā rezultātā cilvēks kaut vai guļ 10 stundas var arī neizgulēties.

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

thirteen + 1 =

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.