Mūsu smadzeņu veselība ir ļoti nozīmīga sastāvdaļa kopējā dzīves kvalitātē un labsajūtā. Smadzeņu “jaunības” saglabāšana nav tikai atmiņas trenēšana, bet gan kompleksa pieeja, kas ietver pareizu uzturu, pietiekamu miegu un regulāras fiziskās aktivitātes. Šajā rakstā aplūkosim dažus vienkāršus noteikumus, kas ļaus ilgāk saglabāt smadzeņu vitalitāti un kognitīvās funkcijas optimālā līmenī.
Kādas izmaiņas notiek smadzenēs novecojot
Daudzi cilvēki domā, ka novecošana neizbēgami ietekmē smadzeņu darbību un to nekādi nevar ietekmēt. Tas nav gluži tā. Jā, nav iespējams pagriezt atpakaļ laiku un paaugstināt sava intelekta un izglītības līmeni. Tomēr prāta skaidrība vecumdienās ir atkarīga arī no dzīvesveida. Turklāt nav svarīgi vai jūs to sākat 30 vai 50 gados.
Laika gaitā smadzenēs uzkrājas toksīni tau-proteīni un beta-amiloīdi. To parādīšanos saista ar novecošanas sākumu un kognitīvo funkciju samazināšanos. Tas ir dabisks process, tomēr ir daudz faktoru, kas šo situāciju vēl vairāk pasliktina un paātrina. Piemēram, stress, alkohols, kvalitatīvs un kvantitatīvs miega trūkums.
Smadzeņu īpašība, kas ļauj tām attīstīties dzīves laikā, tiek saukta par neiroplastiskumu. Tai ir trīs mehānismi: sinaptiskais savienojums, mielinizācija un neiroģenēze. Veselīgai novecošanai vissvarīgākā ir neiroģenēze, kas atbild par jaunu neironu veidošanos. Diemžēl pieaugušiem cilvēkiem šis process nenotiek tikpat labi kā zīdaiņiem un bērniem.
Jaunu neironu veidošanās pieaugušajiem notiek hipokampā – smadzeņu daļā, kur tiek glabātas atmiņas. Katru dienu mēs reaģējam uz jauniem pārdzīvojumiem un tos uzkrājam, bet miega laikā tie nostiprinās. Tāpēc, jo vairāk jauna ir mūsu dzīvē – darbības, cilvēki, vietas un emocijas – jo vairāk mēs stimulējam neiroģenēzes procesu.
Kā palīdzēt smadzenēm ilgāk saglabāt jaunību
Lieciet sirdij pukstēt biežāk
Neiroģenēzi pozitīvi ietekmē aerobie vingrojumi, piemēram, skriešana vai ātra staigāšana. Kāds 2016. gadā ar žurkām veikts pētījums parādīja, ka labāko efektu sniedz izturības vingrinājumi – augstas intensitātes intervālu treniņi un vingrinājumi ar svaru. Tomēr bez tiem vērtīgas ir arī citas fiziskās aktivitātes.
Centieties kardio vingrinājumiem veltīt aptuveni 2,5 stundas nedēļā. Varat ar tiem nodarboties trenažieru zālē, parkā vai vienkārši dabā. Tomēr ieteicams izvairieties no vietām ar intensīvu satiksmi, jo gaisa piesārņojums nomāc smadzeņu neirotrofisko faktoru (veicina nervu šūnu skaita pieaugumu). Tāpēc šādos apstākļos būs maz labuma.
Ja sporta nodarbības vienatnē nav domātas jums, apsveriet komandu sporta veidus. Piemēram, galda tenisu. Sociālā mijiedarbība arī pozitīvi ietekmē neiroģenēzi. Galda teniss īpaši attīsta vizuāli – motorisko koordināciju. Tas izraisa strukturālas izmaiņas smadzenēs, bet tās savukārt veselu virkni kognitīvo priekšrocību.
Eksperimenti ir apstiprinājuši, ka koordinācijas un socializācijas attīstība palielina smadzeņu garozas biezumu tajās tās daļās, kas saistītas ar sociālo un emocionālo labklājību. Un tieši tas kļūst īpaši svarīgi novecojot.
Pielāgojiet ēšanas ieradumus
Ir pierādīts, ka kaloriju un ēšanas laika ierobežošana, kā arī intervāla badošanās veicina neiroģenēzi. Pētījums ar grauzējiem parādīja, ka intervālā badošanās uzlabo kognitīvās funkcijas un smadzeņu struktūru. Turklāt tās samazina metaboliskos traucējumus, piemēram, diabēta simptomus.
Uzņemtā cukura daudzum samazinājums palīdz mazināt oksidatīvo procesu negatīvo ietekmi uz smadzeņu šūnām. Tas ievērojami samazina Alcheimera slimības attīstības risku. Tāpat ir pierādīts, ka vienas dienas badošanās, kuras laikā tiek lietots tikai ūdens uzlabo smadzeņu darbību, un stimulē neiroģenēzi.
Konsultējieties ar ārstu un pamēģiniet ievērot kādu no šādiem noteikumiem:
- Reizi mēnesī veikt vienas dienas badošanos.
- Divas dienas nedēļā patērēt par 50 – 60% mazāk kaloriju nekā parasti. Darīt to vismaz divu, trīs mēnešu garumā vai pastāvīgi.
- Katru dienu divu nedēļu garumā patērēt par 20% mazāk kaloriju nekā parasti. Veikt šādus kursus trīs, četras reizes gadā.
- Noteikt laiku, kurā varat ēst: piemēram, no astoņiem rītā līdz astoņiem vakarā vai no pusdienlaika līdz astoņiem vakarā.
Pievērsiet īpašu uzmanību miegam
Miegs stimulē smadzeņu “attīrīšanu”, kas notiek pateicoties glimfātiskajai sistēmai. Tā izvada jau pieminētos toksīnus – tau-proteīnus un beta-amiloīda plāksnītes. Turklāt miega trūkums izraisa arī atmiņas pasliktināšanos.
Ir veikti pētījumi, kas parādīja, ka viena nomodā pavadīta nakts samazina cilvēka IQ par vairākiem punktiem. Šo iemeslu dēļ ir jācenšas gulēt aptuveni 7 – 9 stundas un nepieciešamības gadījumā ir jāļaujas arī nelielam pēcpusdienas snaudienam.
Protams, katrs cilvēks ir savādāks, un arī nepieciešamais miega daudzums katram ir individuāls. Ir kāds vienkāršs veids kā pārbaudīt, vai jūs guļat pietiekoši daudz. Ja jūs brīvdienās dabiski pamostaties aptuveni tajā pašā laikā kā darba dienās, visticamāk, viss ar jūsu miega ilgumu ir labi. Savukārt, ja brīvdienu rītos jūs ilgi uzkavējaties gultā vai daudz guļat dienas laikā, tad pastāv liela varbūtība, ka ar jūsu miegu kaut kas nav kārtībā.