Rudenī daudzi cilvēki pamana, ka no rītiem kļūst grūtāk piecelties, bet dienas laikā biežāk traucē nogurums un miegainība. Tas lielā mērā saistīts ar īsākām dienām, mazāku saules gaismas daudzumu un izmaiņām ikdienas ritmā. Par laimi, dažas vienkāršas izmaiņas paradumos var palīdzēt atgūt enerģiju un justies možāk arī gada tumšajos mēnešos.
Kāpēc rudenī gribas vairāk gulēt
Dienas kļūst īsākas, rītos gaisma aust vēlāk, bet pastaigas un citas āra aktivitātes arvien biežāk zaudē cīņu dīvānam un televizoram. Rezultātā mūsu bioloģiskā pulksteņa ritms var tikt izjaukts, un ierastais miega un modrības režīms sāk darboties mazāk efektīvi.
Gaisma ir viens no galvenajiem rādītājiem, pēc kura organisms nosaka diennakts laiku. Tā palīdz sinhronizēt iekšējo bioloģisko pulksteni un regulē melatonīna izdalīšanos.
Vasarās rīta gaisma mūs burtiski izrauj no nakts režīma. Savukārt rudenī rīto parasti vēl ir tumšs un arī vakaros krēsla iestājas agrāk. ŠĪ iemesla dēļ pamosties kļūst grūtāk, īpaši tad, ja esat pieraduši iet gulēt vēlu un mostaties no modinātāja.
Pastāv arī cita problēma. Aukstajā laikā mēs mazāk kustamies, un vairāk laika pavadām telpās. Kustību trūkums, neregulārs dienas režīms un mēģinājumi izgulēties tikai brīvdienās var pastiprināt noguruma sajūtu. Ja tam vēl pievieno vēlu kafijas dzeršanu un ieradumu pirms miega ritināt telefonu, nav pārsteigums, ka no rīta jūtaties neizgulējies.
Labā ziņa ir tāda, ka ir vairāki veidi, kā pārdzīvot šo tumšo gadalaiku bez nepārtrauktas cīņas ar spilvenu.
Kā rītos kļūt mundrākam
Radiet mākslīgu saullēktu
Ja modinātājs zvana laikā, kad ārā vēl valda tumsa, apsveriet gaismas modinātāja izmantošanu. Šādas ierīces pakāpeniski palielina apgaismojuma intensitāti 15 – 30 minūtes pirms pamošanās, šādi imitējot saullēktu. Tas var padarīt rītus patīkamākus, lai gan pilnvērtīgu miegu neviena lampa neaizstās.
Iegūstiet dabisko gaismu
Vēl labāk ir saņemt dabisko dienas gaismu uzreiz pēc pamošanās. Atveriet aizkarus, izejiet uz balkona vai dodieties nelielā pastaigā. Pat apmākušās dienās, ārā parasti, ir gaišāks nekā telpās, un rīta gaisma palīdzēs regulēt organisma iekšējo pulksteni.
Celieties vienā un tajā pašā laikā
Kārdinājums ilgāk pagulēt brīvdienās ir pilnīgi saprotams. Taču, ja darba dienās ceļaties septiņos no rīta, bet brīvdienās guļat līdz divpadsmitiem, miega režīms kļūst nestabils.
Centieties katru dienu celties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Ja regulāri neizguļaties, daudz efektīvāk ir pakāpeniski sākt iet gulēt agrāk, nevis cerēt visu kompensēt ar vienu garu miegu brīvdienās.
Iekustiniet ķermeni
Nav obligāti sākt rītu ar intensīvu treniņu. Piecas līdz desmit minūtes vieglas vingrošanas jau ir pietiekami, lai aktivizētu organismu. Izstaipieties, izkustiniet plecus, veiciet dažus pietupienus vai dodieties īsā, bet raitā pastaigā.
Kā neaizmigt darba dienas vidū
Ejiet ārā arī sliktā laikā
Lietus, vējš un pelēkas debesis nav īpaši pārliecinošs attaisnojums cilvēkam, kurš visu dienu pavada telpā pie datora. Centieties katru dienu gaišajā laikā atrast vismaz 20 – 30 minūtes pastaigai. Tas ļaus saņemt dabisko gaismu, izkustēties un uz brīdi atslēgties no darba.
Kafija nav zāles pret nogurumu
Pirmā kafijas krūze uzmundrina, otrā palīdz izturēt sanāksmi, bet trešā nemanāmi kļūst par obligātu darba dienas sastāvdaļu. Problēma ir tajā, ka kofeīns tikai maskē miegainību, bet nenovērš tās patieso cēloni.
Ēdiet sabalansēti
Pamata ēdienreizēs iekļaujiet ar olbaltumvielām bagātus produktus, dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus. Brokastīs labi der olas ar pilngraudu maizi vai auzu pārslu putra ar riekstiem. Uzkodām var izvēlēties augļus, dabīgo jogurtu vai nelielu riekstu porciju. Noguruma brīžos nav ieteicams izlīdzēties ar saldumiem, jo tie neaizstāj pilnvērtīgu maltīti un kvalitatīvu atpūtu.
Kā sagatavoties miegam
Vakarā galvenais uzdevums ir palīdzēt organismam pakāpeniski pārslēgties nakts režīmā.
Apmēram stundu pirms gulētiešanas samaziniet apgaismojumu, pārtrauciet strādāt un nolieciet malā visu, kas liek smadzenēm atkal aktivizēties, piemēram, datora vai telefona ekrāna izmantošanu. Pirms miega izvēdiniet guļamistabu un uzturiet tajā patīkamu temperatūru.
Tikpat svarīgi ir ievērot regulāru miega grafiku. Pat modernākās ierīces un ideāls mikroklimats nespēj kompensēt ieradumu gulēt pa nakti tikai piecas vai sešas stundas.
Neaizmirstiet par D vitamīnu
Rudenī un ziemā saules gaismas kļūst mazāk un līdz ar to samazinās arī organisma spēja sintezēt D vitamīnu. Tā trūkums var būt saistīts ar nogurumu un enerģijas trūkumu, tāpēc cilvēkiem ar paaugstinātu risku ir vērts konsultēties ar ārstu par uztura bagātinātāju lietošanu.
Tas gan nenozīmē, ka D vitamīns spēs aizstāt pilnvērtīgu miegu, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekamu dienasgaismas daudzumu.
Lasiet arī rakstu Pārtikas produkti kas uzlabo miegu