Skriešanas laikā sāpes sānā ir bieža problēma gan iesācējiem, gan pieredzējušiem skrējējiem. Tās var parādīties pēkšņi, izjaukt jūsu treniņu un radīt sajūtu, ka ar ķermeni kaut kas nav kārtībā. Šajā rakstā skaidrojam, kāpēc skrienot sāp sāns, kādi ir iespējamie iemesli un ko darīt, lai diskomfortu mazinātu vai novērstu pavisam.
Kādas sāpes sānā var rasties skrienot
Sāpes var būt gan spēcīgas, asas un durošas, gan vieglākas – spazmveida vai velkošas.
Sāpīgajai vietai gandrīz vienmēr ir skaidras robežas. Cilvēkam ir viegli norādīt uz to vietu, kurā sāp.
Visbiežāk diskomforts rodas labajā sānā, taču var parādīties arī kreisajā. Retāk nabas rajonā, vēdera augšdaļā, zem ribām vai iegurņa apvidū.
Kāpēc skrienot sāp sāns
Joprojām neviens precīzi nezina, kāpēc dažiem cilvēkiem skrienot, parādās sāpes sānā.
Populāros rakstos bieži tiek minēta diafragmas spazma. Diafragma ir plakanisks muskulis, kas atdala krūškurvi no vēdera dobuma un ir galvenais elpošanas muskulis. Teorijā tas šķiet loģiski – skrienot mēs elpojam biežāk, un tas varētu izraisīt spazmu.
Tomēr šī teorija neizskaidro vairākus faktus:
- Sāpes rodas ne tikai intensīvu treniņu laikā, bet arī, piemēram, jāšanas laikā, kad elpošana nav biežāka kā vienkārši ejot.
- Diskomforts var parādīties dažādās vēdera vietās, arī apakšdaļā, kas nav saistāma ar diafragmu.
- Diafragmas spazmu gadījumā skrējējam pasliktinātos elpošana. Taču pētījumos cilvēkiem ar sāpēm sānā elpošanas rādītāji nebija sliktāki.
Tāpēc zinātnieki piedāvā citu teoriju: slodzes laikā iekšējie orgāni kratās, kairinot parietālo vēderplēvi – plānu membrānu, kas izklāj vēdera un iegurņa sienas un pieguļ diafragmai.
Tiek uzskatīts, ka risku palielina arī sātīga ēšana neilgi pirms treniņa. Pēc ēšanas kuņģis izplešas, un viscerālā vēderplēve sāk berzties pret parietālo. Tas izraisa sāpes.
Vēderplēve izdala arī īpašu “smērvielu”, kas palīdz orgāniem slīdēt. Taču, cilvēkam svīstot un zaudējot šķidrumu, šī smērviela var kļūt mazāk efektīva, un palielināt berzi.
Tomēr ar to nepietiek, lai pilnībā attaisnotu diafragmu vai vainotu tikai vēderplēvi. Iespējams, darbojas arī citi mehānismi, kurus mēs vēl nezinām.
Sāpes sānā var izraisīt arī citi iemesli, kas nav saistīti ar skriešanu:
- dēļ infekcijas palielināta liesa;
- nieru kolikas;
- nierakmeņi;
- nieru mazspēja;
- ķermeņa muskuļu traumas;
- ribu stresa lūzumi atkārtotu slodžu dēļ.
Ja pārtraucat skriet, bet sāpes nepāriet, pastiprinās vai parādās citi simptomi, noteikti ir jādodas pie ārsta.
Kas skriešanas laikā palielina sāpju risku
- Jaunība. Pētījumā par sāpēm sānā ziņoja 77% cilvēku vecumā līdz 20 gadiem, bet vecumā virs 40 gadiem vairs tikai 40%.
- Stājas īpatnības. Cilvēkiem ar izteiktu kifozi sāpes rodas biežāk.
- Treniņu pieredze. Pat augstākā līmeņa sportisti nav pasargāti no sāpēm vēderā, taču iesācēji cieš biežāk. Iespējams, ka tas ir saistīts ar korpusa muskuļu apjomu.
- Pārāk daudz ēdiena vai dzēriena pirms treniņa. Īpaši hipertoniski dzērieni – limonādes, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni, alus.
Dzimums un ķermeņa masa risku nepalielina, lai gan cilvēkiem ar lieko svaru sāpes var būt asākas.
Arī treniņa intensitāte nav noteicoša un sāpes var parādīties gan sprinta, gan mierīgā skrējiena laikā.
Ko darīt, ja skrienot sāp sāns
Izmēģiniet kādu no šiem ieteikumiem:
- dziļi elpo;
- piespied ar roku sāpīgo vietu;
- izstiep sānu;
- nedaudz noliecies uz priekšu.
Ja tas nepalīdz, un sāpes ir spēcīgas, apstājies un nedaudz pastaigā. Parasti pēc pāris minūtēm nepatīkamās sajūtas izzūd.
Kā samazināt sāpju risku nākotnē
Pastāv vairāki veidi kā mazināt sāpju parādīšanās iespēju:
- Neēst 2 stundas pirms treniņa. Ja sāpes rodas bieži, neēst 3 – 4 stundas pirms skriešanas vai skriet no rīta tukšā dūšā.
- Dzert maziem malkiem. Izvairīties no hipertoniskiem dzērieniem un izvēlaties ūdeni.
- Uzlabot stāju. Ja jums ir problēmas ar stāju, konsultēties ar speciālistu vai sporta ārstu.
- Stiprināt korpusa muskuļus. Īpaši efektīvs vingrinājums ir pretējās rokas un kājas pacelšana esot elkoņu plankā. Ja tas ir par grūtu, var veikt citus piemērotus vingrinājumus.