Kas ir šķiedrvielas un kāpēc mums tās vajag

Kas ir šķiedrvielas un kāpēc cilvēkam tās vajag

Kas ir šķiedrvielas

Šķiedrvielas ir pārtikas šķiedras, augu šūnu sieniņas, un salikti ogļhidrāti, kas atrodas šajās šūnās. Šķiedrvielas sastāv no polisaharīdiem, kas arī ir jau pieminētie saliktie ogļhidrāti.
Kā zināms, ogļhidrāti ir nepieciešami, lai mēs saņemtu enerģiju. Tomēr polisaharīdus, no kuriem sastāv šķiedrvielas cilvēka organisms nespēj pārstrādāt, un attiecīgi mēs no tiem neiegūstam enerģiju. Neskatoties uz to, šķiedrvielas arī ir cilvēkiem vajadzīgas un tās veic citu ne mazāk svarīgu funkciju.

Pastāv divi šķiedrvielu veidi:

  • Šķīstošās – sastāv no polisaharīdiem kas atrodas augu šūnās un pasargā tos no izžūšanas. Šādas šķiedrvielas ir atrodamas augļos, dārzeņos, graudaugos un pupās.
  • Nešķīstošas – sastāv no polisaharīdiem, kas veido augu šūnas. Daudz šādu šķiedrvielu ir graudaugos un citā augu pārtikā.

Kāpēc ir vajadzīgas šķiedrvielas

Pirmkārt jau normālai zarnu trakta darbībai. Šķiedrvielas nepārstrādājas un tādēļ palielina izkārnījumu apjomu, un, ja šķiedrvielas tiek ēstas pietiekoši lielos apjomos, fekāliju izvade kļūst regulāra un komfortabla.
Otrkārt, šķīstošās šķiedrvielas ir nepieciešamas daudzām baktērijām, kas mīt cilvēka kuņģa – zarnu traktā. Cilvēkam šīs baktērijas ir nepieciešamas, jo tās ražo vielas, kas ir nepieciešamas visam organismam. Piemēram, īsās ķēdes taukskābes kas ietekmē metabolismu, regulē iekaisuma procesus un piedalās citos būtiskos procesos.

Cik daudz šķiedrvielu dienā ir jāuzņem

Minimālais šķiedrvielu daudzums kas mums būtu noteikti vajadzīgi, ir vismaz 20 grami dienā. Taču labāk uzņemt vēl vairāk šķiedrvielu. Vīriešiem vecumā līdz 51 gadam iesaka diennaktī uzņemt 38 grami šķiedrvielu diennaktī, bet vecākiem 30 grami šķiedrvielu.
Sievietēm līdz 51 gada vecumam dienā būtu jāuzņem 25 grami šķiedrvielu, bet vecākām 21 grams.

Kur atrast šķiedrvielas

Jebkuros augļos, dārzeņos, pupās, pilngraudu produktos, klijās un riekstos.

Daži produkti ar augstu šķiedrvielu saturu:


  • Bietes – 2,8 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta
  • Pupiņas – 6,4 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta
  • Lēcas – 7,9 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta
  • Zirņi – 8,3 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta
  • Auzas – 10,6 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta
  • Mandeles – 12,5 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta
  • Popkorns – 14,5 grami šķiedrvielu 100 gramos produkta

Ko darīt, ja tiek uzņemts pārāk maz šķiedrvielu

Šķiedrvielas strādā ilgstošā perspektīvā un tas nozīmē to, ka, ja tās netiek uzņemtas pietiekošā daudzumā, tad to var uzreiz nepamanīt. Reizēm gadā, ka nekādu negatīvu simptomu nav ilgu laiku un tas rada iespaidu, ka bez šķiedrvielām var iztikt.
Tomēr patiesība ir tāda, ka veselības problēmas neparādās vienā dienā, un tādēļ, jo ātrāk atgriezīsieties pie normāla uztura, jo labāk jums.
Centieties ēst vairāk svaigu augļu un dārzeņu – ne mazāk kā 300 grami dienā un noteikti neaizmirstiet arī pilngraudu produktus. Ja kaut kādu iemeslu dēļ nav iespējams uzņemt visu nepieciešamo šķiedrvielu devu ar pārtiku, ir pieejami arī uztura bagātinātāji, kas ļauj kompensēt šķiedrvielu trūkumu.

Vēl daži jautājumi par šķiedrvielām

Vai šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru

Ne tiešā veidā. Tomēr ar šķiedrvielām bagāti produkti ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu un šādā veidā palīdz vieglāk pārciest ar pārtikas uzņemšanu saistītus ierobežojumus.

Kā pareizi uzņemt šķiedrvielas

Kas attiecās uz augļiem un dārzeņiem tad tos vislabāk ir ēst svaigus. Tā tajos labāk saglabāsies ne tikai šķiedrvielas, bet arī vitamīni un barības vielas.

Vai šķiedrvielām ir blakusefekti

No šķiedrvielām tikpat kā nav nekādu nepatīkamu blakusefektu. Tiesa, pēkšņi un krasi paaugstinātas, šķiedrvielu devas var radīt vēdera pūšanos un tādēļ labāk to darīt pakāpeniski, lai organisms spēj pie tā pierast un pārkārtoties.


  •  
  •  
  •  
  •  

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

five × three =

Šajā vietnē surogātpasta samazināšanai tiek izmantots Akismet. Uzziniet, kā tiek apstrādāti jūsu komentāru dati.