B grupas vitamīni ir nepieciešami vairākām būtiskām cilvēka ķermeņa un gara funkcijām, un jāsaka, ka tieši pateicoties B grupas vitamīniem cilvēks spēj būt darbīgs un spēka pilns.
Vitamīni B veic visdažādāko darbu, taču visvairāk ir nepieciešami nerviem un vielmaiņas darbībai, tam lai no apēstā tiktu tiktu uzņemta enerģija un vēlāk izplatīta pa visu ķermeni. B vitamīnu grupa apvieno sevī astoņus vitamīnus, kuriem bez numura ir arī nosaukums.
Vitamīns B1
Tiamīns jeb vitamīns B1 ir nepieciešams nerviem un smadzenēm. Pieaugušam cilvēkam atkarībā no dzimuma un citiem faktoriem diennaktī ir jāuzņem aptuveni 1.6 mg šī vitamīna.
Vitamīns B2
Riboflavīns jeb vitamīns B2 pozitīvi ietekmē nervu sistēmu un smadzenes. Šis vitamīns ietilpst fermentu sistēmās, kas nodrošina audu elpošanu, piedalās ogļhidrātu un olbaltumvielu maiņā. Tāpat vitamīns B2 ir nepieciešams arī redzei. Vitamīna B2 diennakts deva ir aptuveni 1.6 mg.
Vitamīns B3
Vitamīns B3 jeb nikotīnskābe piedalās vairāk nekā 50 fermentatīvās reakcijās un nepieciešams vairākām citām funkcijām. Šo vitamīnu mēdz saukt arī par vitamīnu PP.
Diennaktī pieaugušam cilvēkam atkarībā no dzimuma un citiem faktoriem jāuzņem no 20 līdz 25 mg nikotīnskābes.
Vitamīns B5
Pantotēnskābe jeb vitamīns B5 palīdz sadziedēt rētas, ir nepieciešams normālai vielmaiņas darbībai un nervu sistēmai. Diennaktī pieaugušam cilvēkam ir nepieciešami no 5 līdz 7 mg vitamīna B5.
Vitamīns B6
Vitamīns B6 jeb piridoksīns ietekmē vielmaiņu, imūnsistēmu, nervu sistēmu un sirds asinsvadu sistēmu. Šis vitamīns ir nepieciešams arī matiem, nagiem un ādai. Pieaugušam cilvēkam diennaktī ir nepieciešami no 1.8 līdz 2.2 mg vitamīna B6.
Vitamīns B7
Biotīns jeb vitamīns B7 regulē cukura līmeni asinīs, piedalās ogļskābās gāzes transportā, ir nepieciešams nerviem, ietekmē matu, nagu un ādas veselību un ir nepieciešams citām funkcijām. Pieaugušam cilvēkam diennaktī ir nepieciešami aptuveni 30 μg biotīna.
Vitamīns B9
Folijskābe jeb vitamīns B9 nepieciešams cilvēka imūnsistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas normālai attīstībai un darbībai. Pieaugušam cilvēkam atkarībā no vairākiem faktoriem diennaktī ir nepieciešami no 330 līdz 600 μg folijskābes.
Vitamīns B12
Vitamīns B12 jeb ciānkobalamīns piedalās asins veidošanā, aminoskābju un nukleīnskābju maiņā, stimulē aknu un nervu sistēmas darbību. Pieaugušam cilvēkam diennaktī būt jāuzņem no 4 līdz 5 μg vitamīna B12
Diemžēl gandrīz nevienu B grupas vitamīnu cilvēka organisms nespēj uzglabāt, un tādēļ, ja vēlamies būt veseli un enerģijas pilni, mums ir jārūpējas, lai šie vitamīni tiktu regulāri uzņemti kopā ar pārtiku.
B grupas vitamīni ir atrodami daudzos pārtikas produktos, taču ne visos no tiem to ir gana daudz un šī iemesla dēļa esam devuši priekšroku tiem B vitamīnu saturošiem produktiem, kas satur vairākus B grupas vitamīnus.
Aknas
Nav būtiski vai tas būs liellopu, cūku vai pat vistu aknas, jo aknas ir īsts B vitamīnu tīrradnis. Jebkura dzīvnieka aknas būs bagātas ar B grupas vitamīniem. 100 gramu liela aknu porcija satur aptuveni šādu B vitamīnu daudzumu:
Vitamīns B1 – 0.3mg;
Vitamīns B2 – 1.0mg;
Vitamīns B3 – 4.3mg;
Vitamīns B5 – 3.0mg;
Vitamīns B6 – 0.2mg;
Vitamīns B9 – 30.0μg;
Vitamīns B12 – 13.5μg.
Bez B grupas vitamīniem aknas ir bagātas ar vitamīnu A, selēnu un dzelzi.
Lasis
Lasis ir tīri labs B vitamīnu avots, jo tajā var atrast veselus septiņus B grupas vitamīnus. Turklāt vismaz divi no septiņiem B vitamīniem ir pārstāvēti visai cienījamos daudzumos. 100 gramus liela laša porcija satur:
Vitamīns B1 – 0.2mg;
Vitamīns B2 – 0.1mg;
Vitamīns B3 – 8.5mg;
Vitamīns B5 – 0.9mg;
Vitamīns B6 – 0.2mg;
Vitamīns B12 – 3.5μg.
Lasis ir arī labs omega-3 taukskābju, selēna un fosfora avots.
Forele
Šī attālā laša “radiniece” arī ir diezgan labs B vitamīnu avots. Ar 100 gramiem foreles var uzņemt:
Vitamīns B1 – 0.2mg;
Vitamīns B2 – 0.1mg;
Vitamīns B3 – 5.8mg;
Vitamīns B5 – 1.1mg;
Vitamīns B6 – 0.3mg;
Vitamīns B12 – 6.3μg.
Liellopu gaļa
Kaut arī liellopu gaļa atpaliek no citiem šajā rakstā pieminētiem produktiem, tomēr šo to noderīgu var atrast arī liellopu gaļā. 100 gramu liela liellopu porcija satur:
Vitamīns B3 – 4.4mg;
Vitamīns B6 – 0.3mg;
Vitamīns B12 – 2.1μg.
Cūkgaļa
Līdzīgi kā liellopu gaļa, arī cūkgaļa nav nekāda B grupas vitamīnu rekordiste, taču nevajag to novērtēt pārāk zemu. 100 grami cūkgaļas satur:
Vitamīns В1 — 0.7mg;
Vitamīns В2 — 0.2mg;
Vitamīns В3 — 4.2mg;
Vitamīns В6 — 0.4mg.
Vistu olas
Vistu olas ir labs riboflavīna(0.5mg) un vitamīna B12(1.3μg) avots, taču citu B grupas vitamīnu tajās nav tik daudz. Tiesa, lietojot vistu olas, būtu jāizvairās tās lietot jēlas, jo jēlas olas neļaus uzņemt biotīnu jeb vitamīnu B7.
Austeres, gliemenes un mīdijas
Šie trīs produkti ir nepārspējami vitamīna B12 avoti. 100 grami jebkura no šiem produktiem saturēs vairākkārtīgu vitamīna B12 diennakts devu. Gliemenes un mīdijas ir bagātas arī ar vitamīnu B2 jeb riboflavīnu, tiesa, jau krietni mazākos daudzumos.
Kādas pazīmes liecina par B grupas vitamīnu trūkumu
Ņemot vērā, ka lielākā daļa B grupas vitamīnu ietekmē nervu sistēmu un smadzenes, vienas no pirmajām vitamīnu B trūkuma pazīmēm būs vājums, ātrs nogurums, paaugstināts nervu sistēmas uzbudinājums, bezmiegs, depresija, atmiņas pasliktināšanās un grūtības koncentrēties. Tāpat par B vitamīnu trūkumu var liecināt trausli nagi un matu izkrišana.
Uzskati, ka tavam organismam pietrūkst B grupas vitamīnu? Pamēģini kādu no šiem B grupas vitamīnu kompeksiem, kurus var iegādāties populārajā iHerb.com :
