10 ar kalciju bagāti pārtikas produkti

  • 8
  •  
  •  
  •  

10 ar kalciju bagāti pārtikas produkti
Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams kalcijs

Kalcijs ir minerāls, kurš cilvēka ķermenī ir vairāk nekā citi minerāli un tas tā nav tāpat vien. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu šādas cilvēka organisma funkcijas:

kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu cilvēku kaulu veselību(pietiekošs kalcija daudzums palīdz samazināt kaulu lūzumu risku, kā arī samazina osteoporozes un diabēta risku);
Kalcijs ir nepieciešams, lai sašaurinātu un paplašinātu asinsvadus;
Kalcijs ir nepieciešams, muskuļu kontrakcijām;
Kalcijs ir nepieciešams nervu impulsu pārraidei;
Kalcijs ir nepieciešams hormonu izstrādei.

Diennaktī pieaugušam cilvēkam atkarībā no vecuma un dzimuma ir nepieciešams no 1000 līdz 1300 mg kalcija.
Tomēr apēst un uzņemt vēl nav viens un tas. Kalcija uzņemšana notiek, piedaloties olbaltumvielām un vitamīnam D. Bez šīm vielām cilvēks var ciest no kalcija deficīta pat uzņemot pietiekoši daudz kalcija.

Kā kalcijs tiek uzņemts
Kalcija uzņemšana notiek zarnās, tad tas nokļūst šūnās un caur tām nonāk asinīs. Šajā ceļā kalcijam palīdz aktīva vitamīna D forma(kalcitrols), kas palielina šūnās nonākošā kalcija daudzumu.
Savukārt lai vitamīns D kļūtu par kalcitrolu, tam netieši ir vajadzīgas olbaltumvielas.
Tad nu sanāk, ka kopā ar kalciju cilvēkam ir jāuzņem pietiekoši daudz olbaltumvielu, un pietiekoši daudz jābūt saulē vai jāuzņem ar vitamīnu D bagāti produkti.

Ar kalciju bagāti pārtikas produkti
Daudzi cilvēki domā, ka kalcija visvairāk ir biezpienā, tomēr tā īsti nav un ir diezgan viegli atrodami tādi produkti, kuros kalcija ir vairāk nekā biezpienā.
Zemāk uzskaitīt desmit ar kalciju bagāti produkti, kuros kalcija ir vairāk nekā biezpienā.

Olu čaumalas
Vienas olas čaumalā ir aptuveni 2 grami kalcija un tas ir diezgan ievērojams rādītājs. Aptuveni pustējkarote samaltu olu čaumalu var nosegt visu nepieciešamo kalcija daudzumu. Salīdzinājumam, lai uzņemtu šādu kalciju daudzumu ar biezpienu, tas var būt jāapēd pat vairāk nekā kilograms. Turklāt cilvēka organism kalciju no olu čaumalām arī ļoti labi uzņem.
Pašrocīgi pagatavot olu čaumalu pulveri ir diezgan vienkārši, ir labi jānomazgā olu čaumalas, tad tās 5 minūtes jāpavāra verdošā ūdenī, lai iznīcinātu iespējamās palikušās baktērijas un tad kafijas dzirnaviņās smalki jāsamaļ. Lietot šādu pulveri vajag pa pustējkarotei dienā, pievienojot gatavos ēdienos.

Mocarella, parmezāns un citi sieri
Starp piena produktiem sieri ir viens no līderiem kalcija satura ziņa. 100 gramos siera var būt pat vairāk nekā 1000 mg kalcija, turklāt sierā ir arī daudz olbaltumvielu un tas satur arī vitamīnu D.
Protams, dažos siera veidos kalcija var būt arī mazāk, tomēr tā tur joprojām ir visai pieklājīgos daudzumos.
Vienīgais siera mīnuss ir tā diezgan augstā kaloritāte, kas var nepatikt cilvēkiem, kas ievēro dažādas diētas. Visādi citādi siers ir lielisks kalcija avots.

Sezama sēklas
Vēl viens produkts ar diezgan iespaidīgu kalcija saturu ir sezama sēklas. 100 grami sezama sēklu satur aptuveni 975 mg kalcija un vairāk nekā 17 gramus olbaltumvielu.
Tiesa, sezama sēklām ir arī trūkumi, jo diez vai kāds tik tiešām būs gatavs katru dienu apēst 100 gramu sezama sēklu. Savukārt otrs trūkums ir sezamu sēklās esošā fitīnskābe, kas traucē kalcija un dažu citu elementu uzņemšanu. Tiesa, vajadzības gadījumā šo trūkumu varot novērst, iemērcot sezama sēklas aptuveni uz četrām stundām ūdenī un tad nedaudz apgrauzdējot.

Sardīnes eļļā(ar kauliem)
Sardīnes konservē un tiek lietotas kopā ar kauliem, un šī iemesla dēļ tās satur diezgan daudz kalcija: 100 gramos sardīņu ir vairāk nekā 380 mg kalcija, aptuveni 24 grami olbaltumvielu un arī salīdzinoši daudz vitamīna D. Kaut arī šķietami kalcija sardīnēs nav tik daudz, kā tajās pašās sezama sēklās, tas tomēr tiks uzņemts labāk, jo sardīnes satur arī vitamīnu D. Viss minētais sardīnes eļļā padara par ļoti nesliktu kalcija avotu.

Mandeles
100 grami mandeļu satur jūtami virs 200 mg kalcija un vairāk nekā 20 gramus olbaltumvielu. Līdzīgi kā sezama sēklās, arī mandelēs ir diezgan daudz fitīnskābes, tomēr vajadzības gadījumā tās koncentrāciju var samazinot iemērcot mandeles uz 12 stundām ūdenī. Mandeles ir arī diezgan daudz kaloriju un tāpēc mandeles var nederēt tiem cilvēkiem kas cenšas sekot uzņemto kaloriju daudzumam.

Ķiploki
100 grami ķiploku satur aptuveni 180 mg kalcija un vairāk nekā 6 gramus olbaltumvielu. Ir skaidrs, ka nav gluži prāta darbs ēst ķiplokus lielos daudzumos, taču ja tev ķiploki garšo, ir vērts par tiem regulāri atcerēties un iekļaut savā uzturā. Īpaši ja ņem vērā, ka ķiploki ir ļoti vērtīgs augs, kas veselībai nāks tikai par labu.

Pētersīļi
Nav tā, ka pētersīļos būtu ļoti daudz kalcija un tomēr 100 gramos pētersīļu ir aptuveni 138 mg kalcija un 3 grami olbaltumvielu. Tiesa arī pētersīļus būs grūti ēst lielos daudzumos, taču ja esi šī zaļuma cienītājs, ir vērts tos pievienot ēdieniem.
Bez kalcija, pētersīļi satur arī diezgan daudz vitamīna C un tas noteikti ir vēl viens plusiņš pētersīļiem.

Piens
100 gramos piena ir aptuveni 120 mg kalciji un vairāk nekā 3 gramu olbaltumvielu.
Pateicoties pienā esošajai laktozei, cilvēka organisms labi uzņem pienā esošo kalciju. Piens gan varētu nepatikt tiem cilvēkiem, kuri cieš no laktozes nepanesamības. Tāpat ne visiem patiks piens tā augstā tauku satura dēļ, tomēr neviens neliedz izvēlēties attaukotu pienu, kurā tauku ir ļoti maz.

Lazdu rieksti
100 gramos lazdu riekstu ir vairāk nekā 110 mg kalcija, 15 grami olbaltumvielu un vairāk nekā 600 kilokaloriju. Lielais kaloriju daudzums ļoti daudziem cilvēkiem neļaus izvēlēties lazdu riekstus kā kaut cik vērā ņemamu kalcija avotu, tomēr rieksti ir garšīgi un nav nekāds grēks sevi reizēm ar tiem palutināt.

Soja
Simts gramu vārītu sojas pupiņu satur vairāk nekā 100 mg kalcija un vairāk nekā 16 gramus olbaltumvielu. Šis fakts jau tā universālo soju padara arī par nesliktu kalcija avotu, un tas īpaši varētu patikt visiem vegāniem.


  • 8
  •  
  •  
  •  

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.