Šķiet, ka visi apkārt ir apsēsti ar domu uzņemt vairāk olbaltumvielu (proteīnu). Par proteīnu sāk rūpēties ne tikai atlēti un bodibilderi, bet arī cilvēki, kuri par sportu pat īpaši neinteresējas. Šodien par to, kas ir olbaltumvielas un cik daudz mums to patiesībā vajag.
Šķiet, ka gandrīz katrā veikalā ir parādījušies plaukti ar proteīna cepumiem un arī proteīna kokteiļi vairs nav nekāds retums. Šoreiz skaidrosim, vai olbaltumvielas patiešām ir tik noderīgas un nepieciešamas, un cik daudz to vajag, lai saglabātu veselību.
Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir vajadzīgas
Olbaltumvielas jeb proteīni ir lielas un sarežģītas molekulas, no kurām sastāv mūsu ķermenis. Tās ir muskuļos, matos, ādā, skrimšļos, hemoglobīnā un hormonos, kas nodrošina dažādas fizioloģiskās reakcijas. Turklāt šīs vēl nebūt nav pilns uzskaitījums.
Olbaltumvielas sastāv no mazākām vienībām – aminoskābēm. Kopumā to ir apmēram 20, un deviņas no tām cilvēkam ir obligāti jāuzņem ar uzturu. Šādas aminoskābes sauc par neaizvietojamām, jo organisms pats nespēj tās sintezēt.
Lielākā daļa negatīvo seku draud tiem, kuri badojas vai ēd ļoti vienveidīgi. Par laimi, mūsdienās tā notiek reti. Neskatoties uz to, cilvēki bieži uztraucas par olbaltumvielu trūkumu un to lielā mērā veicina ažiotāža ap “papildu proteīna uzņemšanu” un apgalvojumiem par tā milzīgo labumu veselībai.
Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam patiesībā vajag
Šajā jautājumā īstas vienprātības nav. Dažādās valstīs ir noteiktas savas normas pieaugušiem, veseliem cilvēkiem.
Saskaņā ar jaunākajām ASV Veselības un lauksaimniecības ministriju ekspertu rekomendācijām ieteicams uzņemt 1,2 – 1,6 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā.
Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ziņojumā normas ir pieticīgākas – 0,83 grami uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā.
Olbaltumvielu nepieciešamība var būt atkarīga arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Starptautiskās sporta uztura biedrības eksperti iesaka sportistiem uzņemt vismaz 1,4 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā.
Tātad veselam pieaugušajam norma parasti ir robežās no 0,8 līdz 1,6 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu.
Vai tiešām mums visiem trūkst olbaltumvielu (proteīna)
Pilnīgs olbaltumvielu trūkums var diezgan ātri novest pie nāves. Par laimi, mēs dzīvojam apstākļos, kur pārtika ir pieejama, un gaļa, zivis, zirņi vai pupas ir pieejami lielākajai daļai cilvēku.
Svarīgāks jautājums ir tas, no kādiem produktiem šīs olbaltumvielas tiek iegūtas. Ātrajos ēdienos un pārstrādātā gaļā (piemēram, desās) arī ir olbaltumvielas, taču tajos ir arī daudz piesātināto tauku un cukura. Šādu ēdienu pārmērīga lietošana ilgtermiņā var kaitēt veselībai, tie var veicināt aptaukošanos, otrā tipa diabētu un sirds un asinsvadu slimības.
Pētījumi rāda, ka piesātinātie tauki veido apmēram 14% no mūsu uztura, lai gan norma ir 10%. Tāpēc lielāka problēma nav olbaltumvielu trūkums, bet gan to avotu izvēle.
Kam īpaši jāseko olbaltumvielu daudzumam uzturā
Ja cilvēks dzīvo mazkustīgi un ievēro kaloriju deficīta diētu, viņam var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai netiktu zaudēta muskuļu masa.
Kādā pētījumā, kurā piedalījās 70 sievietes ar lieko svaru tika konstatēts, ka, palielinot olbaltumvielu uzņemto olbaltumvielu daudzumu par 0,1 gramu uz kilogramu dienā, iespējams saglabāt 0,6 kilogramus sausās masas. Citā analīzē tika secināts, ka šāds olbaltumvielu pieaugums var dot apmēram 0,4 kilogramu muskuļu masas pieaugumu, īpaši tiem, kas parasti dienā uzņem mazāk nekā 1,3 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu.
Tāpēc, ja ievērojat diētu un kustaties maz, ieteicams nodrošināt 0,8 – 1,6 grami uz kilogramu dienā. Citos gadījumos pietiek ar sabalansētu un daudzveidīgu uzturu bez precīzas olbaltumvielu uzskaites.
Vai vecākiem cilvēkiem vajag vairāk olbaltumvielu(proteīna)
Daži eksperti uzskata, ka ar gadiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu (1 – 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu), bet cilvēkiem ar slimībām 1,2 – 1,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā.
Tomēr PVO norāda, ka nav pietiekamu pierādījumu, ka vecākiem cilvēkiem būtu nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā jaunākiem cilvēkiem.
Agrāk tika uzskatīts, ka olbaltumvielu trūkums izraisa sarkopēniju (muskuļu zudumu), tomēr jaunāki pētījumi to tik pārliecinoši nepierāda.
Piemēram, kādā eksperimentā vecāki cilvēki palielināja muskuļu masu ar spēka treniņiem un 0,8 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā. Tas nozīmē, ka ir ļoti svarīga arī fiziskā aktivitāte, un nevarēs iztikt tikai ar uzņemto olbaltumvielu daudzuma palielināšanu.
Vai var uzņemt pārāk daudz olbaltumvielu (proteīnu)
Nav daudz pierādītu, ka pārmērīgs proteīna patēriņš varētu kaitēt.
PVO ziņo, ka liels uzņemto olbaltumvielu daudzums, visticamāk, nekaitē nierēm, izņemot cilvēkus ar paaugstinātu nieru slimību risku (piemēram, diabēta vai hipertensijas gadījumā).
Tāpat olbaltumvielas nekaitē kauliem – tieši pretēji, olbaltumvielas var tos stiprināt.
Samazināt olbaltumvielu daudzumu var būt ieteicams tikai cilvēkiem ar paaugstinātu nierakmeņu risku.
Pat ļoti liels daudzums olbaltumvielu (200 – 300 grami dienā), ko lieto daži sportisti, šķiet, nekaitē veseliem cilvēkiem, taču tas nav ieteicams, jo ieguvuma nav, bet potenciāls risks pastāv.
Liels pētījums parādīja, ka, palielinot dzīvnieku izcelsmes proteīna daudzumu par 5%, par 12% pieaug otrā tipa diabēta risks. Tajā pašā laikā augu proteīns šādu risku nepalielina.
No kādiem produktiem vislabāk uzņemt olbaltumvielas
Visvairāk proteīna(olbaltumvielu) satur dzīvnieku izcelsmes produkti – gaļa, piena produkti, olas, zivis. No augu valsts produktiem īpaši izceļas pākšaugi, rieksti un sēklas.
Tomēr proteīna kvalitāte atšķiras. Dzīvnieku produkti satur visas neaizvietojamās aminoskābes, bet augu produktos bieži vien kāda no tām trūkst (piemēram, graudos ir maz lizīna, bet pākšaugos metionīna un cisteīna).
Tas nenozīmē, ka jāēd tikai dzīvnieku produkti, jo tajos bieži ir daudz piesātināto tauku.
Vislabāk ir kombinēt dažādus olbaltumvielu avotus. Dzīvnieku produkti nodrošina pilnu aminoskābju komplektu, bet augu produkti – šķiedrvielas, vitamīnus un antioksidantus.
Lai viegli nodrošinātu nepieciešamo barības vielu daudzumu, var izmantot tā saukto Hārvardas šķīvja principu:
- puse šķīvja – dārzeņi un augļi;
- ceturtdaļa – olbaltumvielu produkti;
- ceturtdaļa – pilngraudu produkti.
Ja uzturā reti lietojat dzīvnieku produktus, ievērojat stingru diētu vai aktīvi audzējat muskuļus, varat apsvērt arī proteīna pulveru lietošanu.