Zinātnieki jau sen ir pamanījuši, ka telomēru garums ir saistīts ar cilvēka vecumu, veselību un, iespējams, arī dzīves ilgumu. Telomēri ir hromosomu galu posmi, kas aizsargā ģenētisko informāciju, un ar katru šūnas dalīšanās ciklu tie saīsinās. Kad telomēri kļūst pārāk īsi, hromosomu gali sāk bojāties, šūna noveco un pārstāj dalīties.
Labā ziņa — telomēru garumu var pozitīvi ietekmēt fiziskās aktivitātes. Zinātnieki pieņem, ka sports tos var ietekmēt, jo tas:
- samazina aptaukošanās, diabēta un hipertensijas risku — slimības, kas paātrina šūnu novecošanos;
- mazina oksidatīvo stresu jeb šūnu bojājumus, ko izraisa skābekļa reaktīvās formas. Šīs vielas organismā veidojas nepārtraukti un ir tam nepieciešamas, tomēr, ja to kļūst pārāk daudz, piemēram, smēķēšanas, sliktas ekoloģijas vai nepilnvērtīga uztura dēļ, tās var kaitēt DNS un paātrināt novecošanos.
Vairāki zinātniskie darbi ir parādījuši, ka sportiskas aktivitātes ietekmē hromosomu galu garumu. Tiem, kas regulāri trenējas un pieveic noteiktas slodzes, telomēri ir garāki nekā vienaudžiem. Jāpiebilst gan, ka daudz kas ir atkarīgs no slodzes apjoma un intensitātes — ne vienmēr vairāk nozīmē labāk.
Kādi sporta veidi var paildzināt jaunību
Teorētiski jebkura sportiska aktivitāte stiprina veselību un var palielināt enerģiskā dzīves perioda ilgumu. Diemžēl nav zinātnisku datu par visiem slodžu veidiem, tāpēc uzskaitīsim tikai tos, kas pētīti tieši pēc šī parametra un parādījuši pozitīvu efektu.
Skriešana
Kādā eksperimentā zinātnieki iesaistīja vairāk nekā četrus tūkstošus amerikāņu un sadalīja tos trīs grupās pēc skriešanas laika nedēļā:
- mazāk par 10 minūtēm,
- no 10 līdz 74 minūtēm,
- vairāk nekā 75 minūtēm.
Izrādījās, ka skrējējiem no trešās grupas bija visgarākie telomēri. Zinātnieki aprēķināja, ka ar šādu treniņu režīmu cilvēki šūnu līmenī var atjaunoties par aptuveni 12 gadiem.
Lielāku telomēru garumu skrējējiem apstiprināja arī cits eksperiments ar 122 dalībniekiem. Zinātnieki noskaidroja, ka šūnu jaunība ir ļoti atkarīga no noskrietā daudzuma: tiem, kas nedēļā noskrēja 10–25 km, telomēri bija garāki nekā tiem, kas pieveica mazāk par 10 km. Tomēr tālāka apjoma palielināšana šūnu stāvokli būtiski neuzlaboja. Tas atbilst iepriekšējā pētījuma datiem — vidējā tempā 75 minūtēs var noskriet aptuveni 12 km.
Pārāk lielas slodzes var darboties pretēji. Vēl kāds pētījums parādīja, ka pēc taku ultramaratona “Tor des Géants” skrējējiem telomēri kļuva īsāki, iespējams, pārmērīga oksidatīvā stresa dēļ.
“Tor des Géants” ir viens no sarežģītākajiem taku skrējieniem pasaulē — 330 km kalnos. Nav pārsteigums, ka šādas slodzes šūnu novecošanu ietekmēja negatīvi.
Zinātnieki arī neatklāja būtiskas atšķirības telomēru garumā starp maratonistiem un nesportiskiem cilvēkiem, taču pētījums bija mazs, tāpēc secinājumi nav droši.
Secinājums: skrienot ilgāk par 75 minūtēm nedēļā vai vismaz 10 km, var uzlabot veselību un pozitīvi ietekmēt organisma atjaunošanos.
Braukšana ar velosipēdu
Ja skriešana nav piemērota, to var aizstāt ar mazāk intensīvu braukšanu ar velosipēdu.
Eksperimentā ar 122 cilvēkiem atklāja, ka velobraucējiem telomēri ir garāki nekā nesportiskiem dalībniekiem. Turklāt tika novērota atkarība no apjoma: tiem, kas nedēļā nobrauca 30–200 km, telomēri bija garāki nekā tiem, kas brauca mazāk par 30 km. Lielāka kilometrāža papildu ieguvumus nedeva.
Lai nobrauktu 30 km nedēļā, pietiek divas reizes nedēļā doties mierīgā ~1 stundas izbraucienā. Vasarā tas ir viegli, bet ziemā var aizstāt ar jebkuru kardio aktivitāti — svarīgi ir kustēties.
Mājas kardio kompleksi un intervālu treniņi
Nelielā pētījumā dalībnieki sāka ar trim 20 minūšu kardio sesijām nedēļā, bet vēlāk palielināja to skaitu līdz 4–5 treniņiem pa 30 minūtēm. Pēc 16 nedēļām šūnu novecošanās bija palēninājusies.
Citā eksperimentā atklājās, ka intensīvāki un ilgāki kardio treniņi pozitīvi ietekmē telomēru garumu. Vēl viens pētījums parādīja, ka enzīmi, kas aizsargā telomērus no saīsināšanās, īpaši aktivizējas intervāla treniņos.
Secinājums: izvēlieties 30–60 minūšu kardio treniņus un veiciet tos regulāri — tas palīdzēs saglabāt jaunību ilgāk.
Spēka treniņi
Nesen veikts pētījums, kurā analizēti 4,8 tūkstošu cilvēku dati, parādīja saistību starp spēka treniņiem un šūnu novecošanos. Dalībniekiem, kas veica spēka vingrinājumus 90 minūtes nedēļā, telomēri bija garāki nekā tā paša vecuma nesportiskiem cilvēkiem. Telomēru garums sportiskajiem dalībniekiem atbilda aptuveni četrus gadus jaunāku cilvēku līmenim.
Spēka treniņi palīdz uzlabot DNS atjaunošanos arī vecāka gadagājuma cilvēkiem. Pētījumā, kurā tie tika veikti sešus mēnešus, hromosomu bojājumi mazinājās.
Tomēr ne visi pētījumi apstiprina spēka treniņu ietekmi uz telomēriem. Vienā eksperimentā, kur piedalījās 124 cilvēki bez sportiskas pieredzes, telomēru garums būtiski nemainījās — iespējams, spēka treniņiem ir nepieciešams ilgāks laiks.
Teniss
Teniss ir lielisks kardio treniņš un veids, kā aktīvi pavadīt laiku.
Lielā pētījumā, kurā analizēti 749 cilvēku dati, intensīvās kardio aktivitātes (tostarp teniss) labāk ietekmēja telomēru garumu nekā mērenas slodzes.
Kopenhāgenas pētījumā, kurā piedalījās 8,5 tūkstoši cilvēku, ilgtermiņā atklāja, ka teniss un badmintons dzīves ilgumu pagarināja par 9 un 6 gadiem. Telomēri netika pārbaudīti, taču, ja dzīves ilgums pagarinās, šķiet loģiski, ka šūnu novecošanās arī norit lēnāk.