Ārsti un treneri nebeidz vien ieteikt vairāk kustēties, īpaši tiem, kuri strādā sēdošu darbu. Taču ne vienmēr ir skaidrs, kā kļūt aktīvākam. Vai nekavējoties jāpiesakās treniņiem, vai arī pietiek vienkārši vairāk pastaigāties?
Kāpēc cilvēkam ir tik svarīgi kustēties
Pirms zemkopības izgudrošanas cilvēki ieguva pārtiku medījot un vācot ēdamos savvaļas augus, un tāpēc mūsu senči bija daudz fiziski aktīvāki, nekā esam mēs. Eksistē pētījumi, kas rāda, ka mūsdienu cilvēku skeleti ir vieglāki un trauslāki nekā mūsu senčiem.
Pēc pētnieku domām, līdz ar pāreju no medniecības uz zemkopību, mūsu senču nomadu dzīvesveids nomainījās uz vairāk sēdošu dzīvesveidu. Nepieciešamība daudz kustēties pamazām mazinājās, un arī mūsdienu pasaule ļoti aktīvi cenšas vēl vairāk samazina cilvēku aktivitāti: parādījās dīvāni un mīksti krēsli, automašīnas un sabiedriskais transports, pultis un daudzu ikdienas darbu automatizācija. Rezultātā cilvēki mūsdienās sēž vai guļ vairāk nekā jebkad agrāk.
Zema aktivitātes līmeņa sekas ir tik iespaidīgas, ka sēdošu dzīvesveidu mēdz dēvē par “jauno smēķēšanu”. Pētījumi liecina, ka mazkustīgiem cilvēkiem biežāk ir liekais svars, sirds un asinsvadu slimības, kā arī viņi biežāk slimo ar 2. tipa cukura diabētu, dzīves kvalitāte ir zemāka un pasliktinās kognitīvās spējas.
Ko nozīmē būt fiziski aktīvam
Lai gūtu ieguvumus no kustībām, pietiek ievērot vismaz minimālās mediķu rekomendācijas. Tajā pašā laikā termini “fiziskā aktivitāte” un “treniņi” nav viens un tas pats.
Fiziskā aktivitāte ir jebkura ķermeņa kustība, kas palielina enerģijas patēriņu salīdzinājumā ar bāzes līmeni. Tajā skaitā pat, piemēram, zobu tīrīšana!
Treniņš ir iepriekš plānota, strukturēta, atkārtota un mērķtiecīga fiziskā aktivitāte, kuras mērķis ir uzturēt un uzlabot fiziskās spējas.
Treniņi vienmēr ir fiziskā aktivitāte, bet ne katra fiziskā aktivitāte ir treniņš. Turklāt jūs varat būt aktīvi arī bez treniņiem, ja darbā ir aktīvi jākustas, veicot ikdienas darbus vai dodoties pastaigās.
Kā un cik ilgi vajag kustēties
Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem līdz 64 gadu vecumam iesaka nedēļā 150 – 300 minūtes mērenas aerobās slodzes vai 75 – 150 minūtes augstas intensitātes aktivitātes. Tās var arī kombinēt. Piemēram, nedēļas laikā var veikt divas spraigas 40 minūšu pastaigas, divus 20 minūšu treniņus un pusstundu dejot.
Papildus aerobajai aktivitātei iesaka vēl vismaz divas reizes nedēļā nodarboties ar spēka vingrinājumiem. Tie palīdz uzturēt muskuļu masu un stiprināt kaulus, kas savukārt atvieglo jebkuras ikdienas kustības.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem papildus iesaka veltīt laiku arī līdzsvara vingrinājumiem. Līdz ar vecuma iestāšanos balsta un kustību aparāts sāk darboties citādi: locītavas kļūst mazāk elastīgas, kā arī pasliktinās koordinācija un līdzsvars.
Vai pietiek vienkārši biežāk trenēties, lai uzlabotu veselību
Ne vienmēr. Pētījums, kas pētīja pilsētu un lauku iedzīvotājus Jamaikā un Ziemeļamerikā parādīja, ka, pat iekļaujot grafikā treniņus, biroja darbinieks var sēdēt līdz 15 stundām dienā, kamēr lauku iedzīvotāji sēdēja tikai apmēram trīs stundas.
Dzīvesveids būtiski ietekmē veselību. Pat ja cilvēks dažkārt trenējas, bet pārējā laikā kustas maz, pašsajūta pasliktinās. Pie tādiem secinājumiem nonāca pētījumu apskats.
Nelielas lietas, kas palīdzēs kļūt aktīvākam
Lai pietiekoši daudz kustētos, nav obligāti jāiet uz trenažieru zāli vai no rītiem jāskrien. Pietiks, ja sāksiet ar nelielām izmaiņām ikdienas ieradumos. Un lūk, dažas idejas, kā kļūt fiziski aktīvākam.
Uzstādiet atgādinājumus par pārtraukumiem
Dažkārt darbs var tiešām ievilkties. Uzstādiet tālrunī modinātāju, lai ik pēc 30 minūtēm paņemtu nelielu pauzi: piecelieties un aizstaigājiet līdz vannas istabai, paņemiet virtuvē ūdeni vai vienkārši piecelieties kājās un trīs līdz četras minūtes izstiepieties.
Staigājiet, kamēr runājat pa tālruni
Nav svarīgi, vai darbā atbildat uz privātu zvanu vai sestdien zvanāt mammai. Piecelieties un pastaigājieties pa istabu, izkustiniet muskuļus. Var arī iziet ārā, pievienojot vēl vairāk kustību un svaiga gaisa.
Pusdienojiet ārā
Ja laikapstākļi ļauj pastaigāties, pasūtiet pusdienas kaut kur netālu no biroja un ar kājām aizejiet tās paņemt. Pat ja esat paņēmis līdzi mājās gatavotu ēdienu, var aiziet līdz tuvākajam parkam vai citai atklātai vietai, lai izbaudītu sauli un noietu papildu soļus.
Ierosiniet pastaigu tikšanās
Jāparunā ar kolēģi vai jāsatiekas ar draugu? Pajautājiet, vai biedrs nevēlas pastaigāties un parunāties kustībā.
Ieviesiet ieradumu katru dienu noslaucīt galdu un sakārtot papīrus
Darba zonas var ļoti ātri kļūt pārblīvētas un neorganizētas. Tajā pašā laikā uzkopšana var kļūt par iemeslu nedaudz izkustēties: piecelties, izmest vecos papīrus un ēdienu iepakojumus, noslaucīt galdu un tastatūru.
Novietojiet auto tālāk
Ja jūtaties spēcīgs un jums ir vēlēšanās dodoties uz darbu vai veikalu kājām, novietojiet automašīnu pēc iespējas tālāk no galamērķa, lai būtu jāmēro garāks ceļš ar kājām. Ja izmantojat sabiedrisko transportu, var izkāpt pieturu vai divas agrāk un atlikušo ceļu noiet kājām.
Nelietojiet liftu un kāpiet pa kāpnēm
Kad pārņem entuziasms un rokās nav smagas somas, var kāpt pa kāpnēm lifta vietā. Īpaši, ja jākāpj tikai daži stāvi.
Izmantojiet gaidīšanas laiku lietderīgi
Kamēr gaidāt kamēr mikroviļņu krāsnī sildās ēdiens vai izdruku no printera, pieceļaties un veiciet vieglu stiepšanos. Piemēram, izstiepiet muguru: ieelpā izstiepiet rokas augšup, bet izelpā uz priekšu. Nolieciet galvu dažādos virzienos, pēc tam arī visu ķermeņa augšdaļu.
Piedejojiet pildot mājas darbus
Dejas var padarīt daudz jautrāku tādus rutīnas darbus kā, piemēram, putekļu sūkšana vai trauku mazgāšanu. Dažādi uzdevumi nodarbina atšķirīgas muskuļu grupas un patērē pietiekoši daudz enerģijas. Nav obligāti tiekties pēc precīzām kustībām. Vienkārši ieslēdziet iemīļoto mūziku un centieties kustēties tās ritmā.