Kā pieņemties svarā? Viegli un droši

  • 4
  •  
  •  
  •  

Kā pieņemties svarā? Viegli un droši
Daudziem šķiet, ka nav nekā labāka kā būt tievam, ēst visu ko gribas un nemaz nepieņemties svarā. Taču tā tas ir tikai tad, ja tu pats neesi šāda cilvēka ādā. Patiesībā pārlieku mazs svars var sagādāt ne mazāk problēmu, kā pārāk liels svars un reizēm pieņemties svarā var būt krietni grūtāk nekā zaudēt svaru un notievēt.


Kas patiesībā ir pārāk mazs svars
No zinātniskā viedokļa pārāk mazs svars nozīmē svara deficītu, kad ķermeņa masas indekss ir mazāks nekā 18.5. Ķermeņa masas indekss gan var nebūt īsti korekts palielināta svara gadījumā, ja cilvēks ir sportisks, tomēr pazemināts svars vienmēr ir pazemināts neatkarībā no tauku un muskuļu attiecības.

Kā pazemināts svars ietekmē veselību
Par liekā svara problēmām zina visi. Savukārt tievi cilvēki ārēji izskatās veseli, tomēr patiesībā var tādi nebūt. No pazemināta svara biežāk cieš sievietes nekā vīrieši, taču veselības problēmas vienādi var skart gan vīriešus, gan sievietes.
Ķermeņa masas deficīts var pasliktināt imūnsistēmas darbību, palielināt kaulu lūzumu iespējamību, paaugstināt iespēju, ka organismā varētu nonākt infekcija, veicināt osteoporozes attīstību, vecuma muskuļu atrofiju, demenci un sagādā problēmas ar auglību. Ķermeņa masas deficīts palielina arī priekšlaicīgas nāves iespējamību.

Kas izsauc ķermeņa masas deficītu
Ne vienmēr pie ķermeņa masas deficīta ir vainojami gēni un iedzimtība. Reizēm tās ir pilnīgi reālas slimības, par kurām cilvēks var pat nenojaust.
Dažas no šādām slimībām ir:
Ēšanas traucējumi (ieskaitot anoreksiju un bulīmiju)
Problēmas ar vairogdziedzeri
Celiakija
Pirmā tipa diabēts
Vēzis
Infekcijas

Neviena no šīm problēmām nepāriet pati no sevis un tādēļ, noteikti vajadzētu doties pie ārsta, ja svara krišanās ir sākusies pēkšņi un nav traucējusi agrāk.

Kā pieņemties svarā

Pareiza attieksme pret ēšanu
Protams, lai pieņemtos svarā, cilvēkam ir vairāk jāēd. Tomēr tas nenozīmē, ka tagad ir jāpārtiek tikai no saldiem gāzētiem dzērieniem un čipsiem. Šāda pārtika tikai sabojās veselību. Ēst vairāk vēl nenozīmē, ka ir jāpārtiek no neveselīga ēdiena. Jāēd, protams, ir vairāk, bet veselīgu un kvalitatīvu ēdienu.
Tomēr pat pārtiekot no veselīga ēdiena ir jādomā par vēlamo rezultātu un nav vērts krist no vienas galējības otrā, jo pārāk liels svars arī nav nekas patīkams.
Ķermeņa masas pieaugumam nevajadzētu būt tikai uz tauku rēķina un tādēļ nedrīkst aizmirst arī par muskuļiem. Šī iemesla dēļ ir vērts pievērsties sportam un citām fiziskām aktivitātēm.
Galvenais svara pieauguma likums ir uzņemt vairāk kaloriju, nekā tiek patērēts. Ja netiek ņemts vērā šis noteikums, visi pārējie pūliņi būs pilnīgi veltīgi.
Lai atrastu punktu, kurā tiek uzņemts vairāk kaloriju nekā tiek patērēts, tev būs nepieciešama tikai pārtika, svari un pacietība.
Katru nākamo dienu tev nāksies apēst vairāk nekā iepriekšējā dienā, tiesa, nav vērts arī pārāk pārspīlēt. Pēc kāda laika tu pamanīsi, ka ķermeņa masa sāk pieaugt un tad šajā brīdī tev būs jāaprēķina dienā uzņemto kaloriju skaits, lai uzzinātu, kāds kaloriju daudzums tev ļauj sākt pieņemties svarā.
Ja svara pieaugums neapstājas, uzņemto kaloriju daudzuma palielināšana vairs nav nepieciešama. 300 – 500 kaloriju pārpalikums būs pietiekošs, lai tavs svars lēnu, bet pārliecinoši pieaugtu. Tiesa, jo vairāk lieku kaloriju tiek uzņemts, jo ātrāks būs arī svara pieaugums.
Šajā posmā vissvarīgāk ir sevi pārliecināt, ka nākotnē šādiem ēšanas paradumiem ir jākļūst par normu. Būtībā tev nāksies izmainīt savu attieksmi pret ēšanu uz visu atlikušo mūžu, jo atgriežoties pie vecajiem ēšanas ieradumiem viss ieguvums tiks zaudēts.

Olbaltumvielas
Cenšoties audzēt svaru, olbaltumvielas ir tavi labākie draugi. Lai kāda nebūtu tava ēdienkarte, olbaltumvielām tajā ir jāieņem nozīmīga vieta. Noteikti vajadzētu sekot, lai katru dienu tiktu uzņemti vismaz 2 grami olbaltumvielu uz katru tava ķermeņa kilogramu.
Par laimi, olbaltumvielām bagātie pārtikas produkti ir arī diezgan garšīgi. Šādi produkti ir, piemēram, gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un rieksti. Kā papildus olbaltumvielu avotu var izmantot arī sporta uzturu.

Ogļhidrāti, tauki un ēdienreižu skaits
Viena no patīkamākajām svara audzēšanas īpatnībām ir, ka var ēst visu. Galvenais, lai ēdiens būtu veselīgs. Neklausieties tajos kas apgalvo, ka dzīvnieku izcelsmes tauki ir kaitīgi. Cilvēki ir visēdāji, kuriem vajag gan dzīvnieku, gan augu taukus.
Bez taukiem būs vajadzīgi arī sarežģītie ogļhidrāti. Pacenties uzņemt vismaz 4 gramus sarežģīto ogļhidrātu uz katru ķermeņa masas kilogramu.
Sarežģītos ogļhidrātus satur:
Visi graudaugi
Grūbas un putraimi
Pupiņas
Zirņi
Lēcas
Kartupeļi
Pilngraudu maize
Augļi

Kas attiecās uz ēdienreižu skaitu, jāsaka, ka jo biežāk tiks ēst, jo labāk. Dienā noteikti būtu jābūt vismaz trīs kārtīgām ēdienreizēm un vairākām uzkodu reizēm starp ēdienreizēm.

Augstas kaloritātes pārtika
Ja apetīte nav no tām labākajām, ir vērts pameklēt ir vērts pameklēt kādu kalorijām bagātāku našķi. Protams, vienmēr var pievērsties ātrajām uzkodām, tomēr eksistē arī citi veselīgāki un vismaz tikpat barojoši produkti.
Daži no šādiem produktiem ar labu masas/kaloriju attiecību ir:
Rieksti
Zemesrieksti
Žāvēti augļi
Trekni piena produkti
Augu eļļa
Grūbas
Trekna gaļa
Kartupeļi
Tumšā šokolāde
Zemesriekstu sviests

Vēlme maksimizē uzņemto kaloriju skaitu var novest pie mazākas dārzeņu daļas uzturā, tomēr noteikti nevajadzētu atteikties no dārzeņiem vispār.

Vēl nedaudz par ēdienu
Ēst vairāk ir vieglāk, ja tiek ēsts biežāk.
Nedzer pirms ēšanas – tā tavā kuņģī paliks vairāk vietas ēdienam.
Ja vēlies dzert, mēģini ūdeni un citus dzērienus aizvietot ar pienu. Jo treknāku, jo labāk.
Jo lielāks šķīvis jo mazāks liksies uz tā esošais ēdiena daudzums.
Kafija ir garšīgāka un barojošāka ar putukrējumu.

Par sportu
Liels lieku kaloriju daudzums nenovēršami nodrošinās svara pieaugumu. Jautājums ir tikai kur tu vēlies šīs kalorijas redzēt – taukos vai muskuļos. Ja vēlies vairāk muskuļu, tev nesanāks iztikt bez sporta. Sporta papildus bonuss būs arī labāka apetīte
Ja vēlamies panākt svara pieaugumu, būtu jādod priekšroka spēka treniņiem, jo kardio treniņi ievērojami dedzina kalorijas. Sākumā gan nevajadzētu censties sist personiskos rekordus un atcerēties par mērenību. Par piemērotākajiem vingrojumiem labāk būtu pakonsultēties ar profesionālu treneri. Bet vēl pirms treniņu uzsākšanas, noteikti vajadzētu pakonsultēties ar ārstu un noskaidrot, vai nav nekādu šķēršļu, kas varētu tev traucē sākt nodarboties ar sportu.

Lasi arī rakstu Kā ātri notievēt.


  • 4
  •  
  •  
  •  

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.